Һимереүгә ҡаршы әһәмиәтле дәлилдәр

Артыҡ ауырлыҡтың төп сәбәптәре булып әҙ хәрәкәтләнеүсәнлек һәм туҡланыуҙың дөрөҫ булмауы тора. Көн дауамында аҙыҡ-түлек менән ҡабул ителгән калорий сарыф ителеп өлгөрмәй. Гиподинамия (әҙ хәрәкәтләнеү сәбәпле организмда функцияларҙың боҙолоуы), стресс, аш-һыуҙа таҙартылған юғары калориялы продукттар ҡулланыу, аяҡ өҫтө тамаҡ ялғау сарыф ителмәгән калорийҙарҙың май-ға әйләнеп, тире аҫтындағы күҙәнәклектәргә, шулай уҡ мускулдар һәм эске органдар араһына ултырыуына килтерә. Һәр кешенең организмында билдәле бер күләмдә май туҡымаһы бар. Ул энергияны һаҡлаусы, күҙәнәк көбө компоненты булып тора, гормон һәм витаминдарҙы барлыҡҡа килтереүҙә ҡатнаша. Тик ул артыҡ тупланғанда, төрлө органдарҙа һәм организм системаһында патологик үҙгәрештәр барлыҡҡа килә. Артыҡ тән ауырлығы булғанда артериаль гипертония, шәкәр диабеты кеүек сирҙәрҙең үҫешеүе, үт ҡыуығында таштың ултырыуы, быуындарҙың ауыртыуы ихтимал. Бигерәк тә эске органдарға үрелгән май ҡур-ҡыныс. Ул йөрәк эшмәкәрлеген ауырлаштыра, инфаркт һәм инсульт үҫеше хәүефен кинәт арттыра.

ҺИМЕРГӘНҺЕҢМЕ? ТИКШЕРЕП ҠАРА!

Һимереү буйынса кешеләр ике категорияға бүленә. Тәүгеләре үҙҙәренең тән ауырлығы тураһында, сәләмәтлектәре борсоулы сигнал ебәрмәйенсә, уйлап та ҡуймай. Икенселәре, нигеҙҙә ҡатын-ҡыҙҙар, артыҡ килограмдарҙан ҡотолоу һәм бер үлсәмгә бәләкәйерәк булған юбка һатып алыу өсөн барыһын да эшләргә әҙер. Иҫегеҙҙә тотоғоҙ, донъяла бер төрлө кешеләр юҡ: һәр кем үҙенә бер төрлө, тән төҙөлөшө башҡа. Шуға күрә, нисек тә булһа Барби ҡурсағы кеүек буласаҡмын, тип тырышырға ла кәрәкмәй. Артыҡ ябыҡ булыу ҙа хәүефле. Артыҡ ауырлыҡты тән ауырлығы индексы (ИМТ) ярҙамында билдәләргә була. Уны былай иҫәпләйҙәр: тән ауырлығы/ буй оҙонлоғо2 (кг/м2) = ИМТ. Мәҫәлән: һеҙҙең тән ауырлығы 60 кг, буйығыҙ 1,65 м. ИМТ: 60:(1,65x1,65)=22

* Әгәр ҙә ошо формула буйынса иҫәпләгәндән һуң, килеп сыҡҡан һандар 18,5-тән түбән икән, һеҙгә бер нисә килограмм өҫтәргә тәҡдим ителә.

* 20-нән 25-кә тиклем: ҡотлайбыҙ, һеҙҙең тән ауырылығы нормала!

* 25-тән 28-гә тиклем: һеҙгә бер нисә килограмды ташларға кәрәк.

* 30-ҙан күберәк икән, һеҙҙә һимереү күҙәтелә. Һеҙгә ҡәтғи рәүештә тән ауырлығын кәметергә тәҡдим ителә.

* Сәләмәтлек өсөн хәүеф күрһәткесен тағы ла бер ябай ысул менән иҫәпләргә була. Ул – бил әйләнәһен үлсәү. Ирҙәрҙең бил әйләнәһе 102, ә ҡатындарҙың 88 сантиметрҙан күберәк булһа, сир- ҙең үҫеш хәүефе арта.

Ғәҙәттә артыҡ ауырлыҡ йылдар дауамында йыйыла, шуға күрә унан тиҙ генә ҡотолоуы ауыр, ә ҡай-һы саҡ хатта хәүефле. Ябыҡҡан ваҡытта системалылыҡ, әкренлек мөһим. Ябығыуҙың бөтә эҙмә-эҙлелеге һәм ысулы ике постулатҡа ҡайтып ҡала – әҙерәк ашарға һәм күберәк хәрәкәтләнергә. Яйлап туҡланыуҙың яңы режимына күсеүҙең, ауырлыҡты кәметеүҙең һәм уны оптималь кимәлдә тотоуҙың үҙ ҡағиҙәләре бар.

ТУҠЛАНЫУ РАЦИОНЫНДА КИЛӘҺЕ АҘЫҠ-ТҮЛЕКТЕ СИКЛӘРГӘ КӘРӘК

Иттең майлы сорттарын һәм ҡуйы һөт продукт-тарын – сало, сосиска, сарделька, колбаса, аҡ май, ҡаймаҡ һәм һөт өҫтө. Итте аҙнаһына 2-3 тапҡырҙан да күберәк ашамағыҙ. Итле һурпа урынына йәшелсәнән аш әҙерләгеҙ. Аҙыҡты ҡурғансы, уны пар-ҙа бешерегеҙ. Ыҫланған, консерваланған, маринадланған аҙыҡ, колбаса, картуф (унда крахмал күп), юғары сортлы ондан бешерелгән икмәк-ҡалас, кондитер изделиелары ашарға тәҡдим ителмәй. Тоҙҙо тәүлегенә 4-5 грамға тиклем ҡулланырға була. Шәкәр урынына шәкәрҙе алмаштырыусы (сахарозаменитель) һәм фруктоза һалығыҙ.

БЫЛ ПРОДУКТТАРҒА ИҒТИБАР ИТЕГЕҘ

Емеш-еләкте, йәшелсәне көн һайын кәмендә ике тапҡыр ашарға кәңәш ителә. Кәбеҫтә, кишер, сөгөлдөр, шалҡан, ҡабаҡ, сельдерей, топинамбур, һарымһаҡ, грейпфрут, ананас ябыҡҡанда бигерәк тә файҙалы. Рационға мотлаҡ балыҡ, диңгеҙ продукттары һәм кәбеҫтәһе индерергә кәрәк. Ҡуҙаҡлыларҙа (борсаҡ, фасоль), сәтләүектәрҙә, ҡайһы бер бөртөклөләрҙә (һоло, ҡарабойҙай) булған тулы ҡиммәтле үҫемлек аҡһымы тураһында ла онотмағыҙ. Мотлаҡ ашауҙы кәметеү көнө үткәреп алығыҙ. Бер нисә меню тәҡдим итәбеҙ: кефирлы-эремсекле көн (300 г майы булмаған эремсек һәм бер литр кефирҙы биш тапҡыр бүлеп ҡабул итергә), алмалы көн (көн дауамында 1,5 кг алма ашарға); ҡыярлы көн (көн дауамында тоҙһоҙ 1,5 кг ҡыяр ашарға).

БЕР НИСӘ МАХСУС КӘҢӘШ

Асығыу тойғоһо барлыҡҡа килгәндә генә ашағыҙ. Ҡайһы ваҡыт һыу эскәндән һуң да асығыу той- ғоһо юғала. Һәр ваҡыт ғәҙәти порцияғыҙҙың дүрттән бер өлөшөн калорияһы түбән булған йәшелсәләргә алмаштырығыҙ. Йыш, ләкин әҙләп ашағыҙ. Урта йәштәге кешеләр өсөн дүрт тапҡыр ашарға тәҡдим ителә, оло йәштәгеләр өсөн – биш тап- ҡыр. Асығыу – ябығыуҙың дошманы. Һәр порцияның күләме 250 миллилитрҙан (бер стакан) артмаҫҡа тейеш. Бәләкәй һауыт-һабанан ашағыҙ. Аҙыҡты яҡшылап сәйнәгеҙ, ашағанда ашыҡмағыҙ, һөйләшмәгеҙ, уҡымағыҙ, телевизор ҡарамағыҙ. Киске аш йоҡларға ятыр алдынан өс сәғәт алда булырға тейеш. Шуны иҫегеҙҙә тотоғоҙ: әҙ хәрәкәтләнгәндә бер ниндәй ҙә диета һөҙөмтә бирмәйәсәк. Күберәк хәрәкәтләнегеҙ! Артыҡ калорийҙарҙан һеҙгә йәйәү йөрөү, аэробика, бейеү, йөҙөү, бадминтон, теннис, велосипедта һәм саңғыла йөрөү ярҙам итәсәк. Проблемалы зоналарға, целлюлит- ҡа ҡаршы массаж файҙалы. Бөтә нәмәлә сама белегеҙ. Зифа буй өсөн көрәштә уңыштар теләйбеҙ!