Ҡышҡыһын йөрәктең сәләмәтлеген нисек һаҡларға

Таяҡтар менән йөрөү
Зөһрә Мортазина ғүмер буйы иҡтисадсы булып эшләгән, әммә бер урында тик ултырыуҙы ул бөтөнләй яратмай. Тауҙарға ғашиҡ булыуына 40 йылдан ашыу. Тормош юлдашы менән бер нисә тапҡыр Эльбрус, Казбек һәм башҡа түбәләрҙе яулаған.
– Мин инде хаҡлы ялдамын, ә поликлиникала әле булһа медицина картам юҡ. Әммә даими рәүештә физдиспансерға йөрөйөм, организмымдың торошон тикшереү аҫтында тотам. Сәләмәтлегем нәҫелдән дә киләлер, бәлки, әммә әүҙем тормош алып барыуым һәм спорт менән шөғөлләнеүем һаулыҡҡа ыңғай тәьҫир итмәй ҡалмай, – тип һөйләй ул.
Бынан һигеҙ йыл элек самаһы Зөһрә Мортазина скандинав йөрөүе тигән яңы шөғөл менән таныша һәм уның менән шул тиклем мауығып китә, хатта ошо спорт төрөн үҙ итеүселәрҙе берләштергән «Һинең йөрөш» тигән клуб асып ебәрә. Клуб инструкторҙары менән берлектә Өфө ҡалаһының төрлө парк һәм скверҙарында теләүселәр өсөн күнекмәләр, шулай уҡ Ирәмәл тауына 40 саҡрым оҙонлоҡтағы марафон ойоштора.
– Йәйәү йөрөү – һәйбәт, ә таяҡтар менән яҡшыраҡ. Уның асылы бик ябай: ғәҙәти аҙымдар менән атларға, әммә шул уҡ ваҡытта таяҡтар менән ерҙән этелергә кәрәк. Улар яҡынса ярты тән ауырлығын үҙенә алып, кәүҙәгә хәрәкәтләнергә ярҙам итә. Был мәлдә арҡа, янбаш тирәһе, яурын, ҡул мускулдарының 90 проценты әүҙем эшләй, йөрәк ҡан менән тиҙерәк тәьмин ителә. Был алым кәүҙәгә еңел хәрәкәтләнергә, уны төҙ тоторға ярҙам итә, аяҡтарға көс төшөрмәй.
– Әлеге алымды үҙләштереп, даими рәүештә шөғөлләнә башлағас, тубыҡтар өсөн тәғәйен махсус ҡулайламаның ҡайҙа ятҡанлығын да оноттом, – ти спортсы.
Скандинав йөрөүен үҙләштереү өсөн ниндәйҙер махсус ҡулайламалар кәрәкмәй, ике таяҡ булһа – шул еткән. Улар спорт тауарҙары магазиндарында һатыла, иң арзанлыһы яҡынса 500 һум тора. Башлап ебәргәндә таяҡты түбәндәге иҫәпләүгә ярашлы алығыҙ: кәүҙә оҙонлоғон 0,66-ға ҡабатлағыҙ.

Ябай ғына йөрөү ҙә файҙалы
Саф һауала былай ғына йөрөү ҙә — бик файҙалы шөғөл.
– Урамда йәки паркта 40-45 минут самаһы атлап йөрөү организмды нығытыуға булышлыҡ итә, балаларға 30-35 минут йөрөү ҙә етә. Ошо ваҡыт эсендә ҡан ҙур һәм бәләкәй әйләнеш буйынса тулыһынса үтеп сыға һәм кислород менән байый, – тип һөйләй Башҡорт дәүләт медицина университеты доценты Азат Кинйәбулатов.

Сынығабыҙ!
Филарет Вәхитовтың йөрәк менән проблемаһы кесе улы Чечняла һәләк булғандан һуң башлана. Тормош уны арыу ғына ҡаҡҡылап һуҡҡылай. Ике сменала эшләү, алкоголь, нервылар ҡаҡшау. Һәм... инфаркт.
Ирҙең йөрәгенә ҡатмарлы операция эшләйҙәр, бихисап дарыуҙар яҙалар һәм инвалидлыҡ юлларға тәҡдим итәләр.
– Ҡалған ғүмерҙе дарыу ашап ҡына йәшәү менән ризалашҡым килмәне. Мин үҙ юлымды һайланым – Якутов исемендәге паркка барҙым да Һалдат күленә сумдым. Үҙемде яңынан тыуғандай хис иттем. Был 2013 йылдың декабре ине. Операциянан һуң теүәл туғыҙ ай ваҡыт үткәйне. Тәүге мәлдә сумып ҡына сыға инем, артабан әкренләп йөҙә, ярыштарҙа ҡатнаша башланым, – тип һөйләй ул.
Бер нисә айҙан ул йүгереү менән шөғөлләнергә тотона. Тәүҙә Һалдат күле тирәләй ыҙалыҡ менән 640 метр арауыҡты үтә, яйлап арттыра бара. Хәҙер ул аҙнаның биш көнөндә шәп аҙымдар менән 20 саҡрым йәйәү йөрөй, өс көнөндә йүгереү менән шөғөлләнә. Бер нисә йыл элек иптәше уға үҙен экстремаль йүгереүҙә һынап ҡарарға тәҡдим итә.
– 2017 йылдың апрелендә тәүге тап-ҡыр Ирәмәлгә тиҙлеккә йүгерҙем, был минең өсөн тамуҡҡа тиң булды. Әммә финишҡа етеүгә мине әйтеп аңлат-ҡыһыҙ хистәр биләп алды. Әлеге ҡаҙанышым, үҙ-үҙемде еңеүем көс-ҡеүәт бирҙе, хәҙер инде мине туҡтатыу мөмкин түгел ине. 2017 йылдың йәйендә генә ете тау марафонында ҡатнаштым, улар араһында 58 саҡрымлыҡ «Тағанай-Торғаяҡ», Екатеринбургта үткән 100 километрлыҡ ультрамарафон һәм башҡалар бар. Шул уҡ йылда Эльбрус һәм Ленин тау түбәләрен яуланым, – ти Филарет Вәхитов.
Тормош иптәшенә эйәреп, ҡышҡы спорт төрө менән Тамара Витальевна ла мауыға. Ул үҙ ғүмерендә тәүге тапҡыр боҙло һыуға сума, йөҙөргә өйрәнә, йүгерә, скандинав йөрөүен үҙләштерә. Хатта бер нисә тапҡыр ҡышҡы йөҙөү буйынса республика һәм Бөтә Рәсәй ярыштары еңеүсеһе булып таныла.
Шулай ҙа табиптар сынығыуҙы һау-сәләмәт саҡта башларға кәңәш итә. Әҙерлекһеҙ һәм табип менән кәңәшләшмәйенсә, мәкегә сумыу йәки һал-ҡын һыу менән ҡойоноу бик хәүефле. Шуға күрә тәүҙә һалҡынса һыу менән йыуынығыҙ, яйлап температураны кәметә барығыҙ, артабан тән өлөштәрен, мәҫәлән, аяҡтарҙы һалҡын һыуға өйрәтегеҙ һәм тулыһынса ҡойоноуға күсегеҙ. Был эште, һауа торошона һәм башҡа сәбәптәргә ҡарамай, көн дә башҡарығыҙ.

ИҒТИБАРҒА АЛЫҒЫҘ
Инфарктан нисек һаҡланырға
Артыҡ кәүҙә ауырлығынан ҡотолоғоҙ. Һәр артыҡ килограмм – йөрәккә өҫтәмә көсөргәнеш. Кәүҙә ауырлығы индексы тип аталған төшөнсә бар: сантиметрҙа иҫәпләнгән буй оҙонлоғонан тән ауырлығын алып ташлағыҙ. Һөҙөмтә 90-100 булырға тейеш. Әгәр ошо талапҡа яуап бирмәйһегеҙ икән, уйланырға, табипҡа күренергә сәбәп бар.
Ашауҙы сикләгеҙ. Туҡланыуҙа аҡһымдар, майҙар һәм углеводтар нисбәтен дөрөҫ һаҡлау организмдың дөйөм торошона туранан-тура тәьҫир итә. Әгәр туҡлана белмәһәгеҙ, табип-диетологҡа мөрәжәғәт итегеҙ. Йөрәк эшмәкәрлеген ны-ғытҡан ризыҡтар ҙа бар: йөҙөм, күрәгә, ҡара емеш. Уларҙа йөрәккә ыңғай йоғонто яһаған калий күп.
Хәрәкәт итегеҙ! Аҙ хәрәкәтләнеү организмдың эшмәкәрлеген тотҡарлай, май ҡатламын арттыра. Көнөнә мотлаҡ 30-40 минут самаһы йәйәү йөрөгөҙ. Әгәр тышта һыуыҡ икән, магазиндар буйлап йөрөү, тренажерҙа шөғөлләнеү, йүгереү, йөҙөү, саңғыла йәки конькиҙа шыуыу ҙа яҡшы ял буласаҡ.
Ҡан баҫымына, шәкәр һәм холестерин кимәленә иғтибарлы булығыҙ! Был күрһәткестәрҙе даими күҙәтеү аҫтында тоторға кәрәк. Әгәр улар үҙгәреп тора икән, нормаға килтереү мотлаҡ. Бының өсөн табипҡа күренеп тороғоҙ.

Инфаркт мәлендә нисек ярҙам итергә
Инфаркттың тәүге билдәләре: күкрәкте ҡапыл ялмап алған көслө ауыртыу, һауа етмәү, хәлһеҙләнеү, тирләү. Әгәр үҙегеҙҙә йәки яҡын кешегеҙҙә ошо билдәләрҙе тойһағыҙ:
– кисекмәҫтән «Тиҙ ярҙам» саҡыртығыҙ;
– тәҙрәне асығыҙ;
– ауырыуҙың тар, ҡыҫып тор-ған кейемдәрен сисеп, бейек арҡалы ҡәнәфигә ултыртығыҙ;
– уға 0,25 г аспирин һәм 0,5 г нитроглицерин (тел аҫтына һалына) бирегеҙ. Әгәр ҡан баҫымы төшһә, ныҡ итеп башы ауыртһа йәки әйләнһә, телмәре, хәрәкәт эшмәкәрлеге бо- ҙолһа – нитроглицерин бирергә ярамай;
– тәрән итеп тын алығыҙ, йүткерегеҙ. Күкрәк тирәһен ныҡ итеп ыуығыҙ, был йөрәккә ҡан ағымын яҡшыртасаҡ.